Clinica Cleveland: „Îmbunătățirea sănătății dumneavoastră cu fibre”.
În 2017, s-a calculat că fiecare persoană a consumat 49,2 kilograme de cartofi. Această legumă îndrăgită este ușor de cultivat și este folosită în nenumărate feluri de mâncare în toată țara pe tot parcursul anului.
Beneficii pentru sănătate
Cartofii sunt o sursă bună de fibre, care vă pot ajuta să slăbiți, menținându-vă săturați mai mult timp. Fibrele pot ajuta la prevenirea bolilor de inima ținând sub control nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. Cartofii sunt, de asemenea, plini de antioxidanți care acționează pentru a preveni bolile și vitaminele care vă ajută corpul să funcționeze corect.
În plus, cartofii pot oferi următoarele beneficii pentru sănătate:
Sănătatea Digestivă
Fibra găsită în cartofi este un tip special numit „amidon rezistent”, care are beneficiile pentru sănătate atât ale fibrei solubile, cât și ale fibrei insolubile și provoacă mai puține gaze decât alte tipuri de fibre. Puteți crește cantitatea de amidon rezistent din cartofi gătindu-i cu o zi înainte și răcindu-i la frigider peste noapte. Simțiți-vă liber să le reîncălziți înainte de a mânca.
La fel ca fibrele solubile, amidonul rezistent din cartofi acționează ca un prebiotic – hrană pentru bacteriile bune din intestinul gros care îmbunătățește sănătatea intestinului. La fel ca fibrele insolubile, poate preveni sau trata constipația și sindromul intestinului iritabil.
Prevenirea bolilor
Cartofii sunt plini de antioxidanți – compuși care luptă împotriva radicalilor liberi de a vă deteriora celulele. O dietă bogată în fructe și legume bogate în antioxidanți reduce riscul de boli de inimă și cancer.
Pentru a profita la maximum de cartofi, lăsați coaja și alegeți tipuri colorate, cum ar fi cartofii mov. Cu cât cartoful are mai multă culoare, cu atât conține mai mulți antioxidanți. În plus, coaja cartofului poate avea de până la 12 ori mai mulți antioxidanți decât pulpa. Deci, nu vă fie teamă să vă mâncați coaja de cartofi.
Tensiune de sange scazuta
Coji de cartofi copți este o sursă excelentă de potasiu și magneziu. Când nu aveți suficient potasiu în dietă, corpul dumneavoastră reține sodiu suplimentar, iar prea mult sodiu vă crește tensiunea arterială. O dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, protejând inima și reducând riscul de accident vascular cerebral.
A continuat
Nutriție
Un cartof fără coajă oferă:
peste 40% din valoarea zilnică recomandată de vitamina C aproximativ jumătate din vitamina B6 necesară pentru o zi mai mult potasiu decât o banană
Cartofii sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu, magneziu și acid folic.
Nutrienți per porție
Un cartof mediu conține:
Calorii: 265 Proteine: 6 grame Grăsime: 0 grame Carbohidrați: 61 grame Fibre: 4 grame Zahăr: 5 grame
Lucruri la care să fii atent
Luați în considerare măsurarea toppingurilor bogate în grăsimi, cum ar fi brânză, smântână și unt, pentru a menține dimensiunile porțiilor mici. Sau acoperiți un cartof copt cu opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine, cum ar fi carne de casă chili sau taco, fasole neagră, porumb și salsa.
O comandă mare de cartofi prăjiți are de peste patru ori mai multe calorii și cu 23 de grame de grăsime mai mult decât cartoful din care a fost făcut. Chipsurile de cartofi, tater tots și hash browns sunt, de asemenea, prăjite în ulei. Prăjirea, fierberea și coacerea sunt opțiuni mai sănătoase și pot face garnituri delicioase și gustări delicioase.
Cum se prepară cartofii
Cartofii sunt disponibili în magazinele alimentare pe tot parcursul anului. Nefiert, un cartof are un termen de valabilitate de aproximativ o săptămână. Cu peste 200 de soiuri de cartofi din care poți alege, ai răsfățat de alegere. Cei mai obișnuiți cartofi sunt rușinii, roșii, galbenii, albii și puieții. Frecați și clătiți întotdeauna bine cartofii înainte de a-i găti. Asigurați-vă că lăsați pielea pentru aromă și fibre.
Iată câteva rețete care te vor ajuta să încorporezi cartofii în dieta ta:
Cartofi prăjiți la cuptor
1. Preîncălziți cuptorul la 400°F.
2. Uscați cartofii și tăiați-i în felii sau cuburi de 1 inch. Dacă folosiți cartofi noi (foarte mici), tăiați-i în jumătate.
3. Se amestecă cu suficient ulei de măsline pentru a acoperi bine cartofii, o cantitate moderată de sare și ierburile sau condimentele tale preferate. Pudra de chili, boia de ardei și o cantitate mică de pudră de usturoi sunt un condiment bun pentru cartofii prăjiți la cuptor. Cartofii noi prăjiți cu 1 linguriță de rozmarin și 1/8 linguriță de piper pe kilogram fac o garnitură elegantă.
4. Gătiți într-un singur strat aproximativ o oră, întorcându-se de două ori, până se rumenește și se înmoaie.
A continuat
Cartofi rosii zdrobiti cu usturoi
1. Tăiați fiecare cartof în patru bucăți și puneți totul într-o oală mare. Se acoperă cu apă și se aduce la fierbere.
2. Fierbeți până când sunt moale, dar nu moale, de obicei aproximativ 15 minute. Scurgeți cartofii și puneți-i înapoi în tigaie.
3. Pentru fiecare kilogram de cartofi, adăugați 1/8 cană de ulei de măsline, ½ linguriță de usturoi tocat, ½ linguriță de sare și o strop de piper. Se amestecă ușor pentru a se combina. Cartofii trebuie să fie cocoloase, nu netede ca piureul de cartofi.
Cartofi copți crocanți
1. Preîncălziți cuptorul la 450°F.
2. Uscați cartofii și înțepați fiecare de aproximativ 4 ori cu o furculiță.
3. Așezați cartofii pe o foaie de copt tapetată cu folie și gătiți până când pielea devine puțin șifonată, aproximativ 25 de minute.
4. Ungeți peste tot cu ulei de măsline și stropiți cu sare kosher (grunjoasă). Pune cartofii înapoi pe tava de copt cu partea opusă în sus.
5. Coaceți încă 20 de minute, apoi puneți o mănușă de cuptor și stoarceți un cartof pentru a vedea dacă este moale. Dacă nu, continuați gătitul, testând la fiecare 5 minute.
Referință medicală WebMD Analizat de Dan Brennan, MD pe 17 septembrie 2020
Surse
SURSE:
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor: „Rolul potasiului și al sodiului în dieta ta”.
Clinica Cleveland: „Îmbunătățirea sănătății dumneavoastră cu fibre”.
Jurnalul Internațional de Epidemiologie: „Aportul de fructe și legume și riscul de boli cardiovasculare, cancer total și mortalitate din toate cauzele – o revizuire sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective.”
Johns Hopkins: „CE ESTE AMIDONUL REZISTENT?”
Clinica Mayo: „Minutul Clinicii Mayo: Înrădăcinarea cartofilor”.
Universitatea din Maine: „Cercetarea dezvăluie că cartoful este o putere antioxidantă.”
Universitatea din Michigan: „4 moduri în care fibrele vă beneficiază de sănătate.”
Departamentul Agriculturii al Statelor Unite: „Cartofii și roșiile sunt cele mai des consumate legume”
Departamentul Agriculturii al Statelor Unite: „Cartofi la cuptor, NFS”
În timp ce adulții pot trece ziua fără multe gustări între mese, copiii nu pot.
Copii "nu pot obține toți nutrienții cheie de care au nevoie doar cu micul dejun, prânz și cină," spune Melissa Halas-Liang, RDN, nutriționist cu sediul în Los Angeles. "De aceea, părinții ar trebui să se gândească la gustări ca pe o modalitate de a le oferi copiilor lor combustibil suplimentar pentru a crește sănătoși și puternici.”
Dar doar pentru că copiii au nevoie să se hrănească nu înseamnă că pot mânca orice și oricând doresc. „Gustarea nu ar trebui să fie un om liber”, spune Halas-Liang. „Creați un program fix de mâncare, cum ar fi întotdeauna o gustare la mijlocul dimineții și o gustare după școală, și respectați-l.”
În ceea ce privește ce să servești, deliciile cumpărate din magazin — cum ar fi chipsurile, prăjiturile și gustările cu fructe — nu sunt un pariu bun. Sunt pline de sare și zahăr adăugat, fără mulți nutrienți de care au nevoie copiii. „Snacks-urile nu ar trebui să fie doar calorii goale; ar trebui să fie folosite pentru a umple golurile nutriționale din alimentația copilului dumneavoastră”, spune Halas-Liang.
Deci ce ar trebui să faci? Includeți cât mai multe fibre posibil cu fructe și legume proaspete și includeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc. Acest tip de gustare este, de asemenea, o idee bună dacă nu doriți ca copilul dumneavoastră să mănânce în exces între mese. Cercetătorii au descoperit că copiii care au gustat un amestec de legume și brânză au nevoie de mult mai puține calorii pentru a se simți sătui decât cei care au gustat chipsuri de cartofi vechi.
Te-ai îngrijorat că copiii tăi nu vor încerca ceva ieșit din comun? Asociați-l cu unul dintre preferatele lor, spune Halas-Liang. „Și nu uitați că prezentarea este cheia! Fă ca mâncarea sănătoasă să pară distractivă, iar copilul tău va fi încântat să o mănânce.”
Ești gata să faci niște bunătăți delicioase, creative și hrănitoare? Iată 12 idei pentru a începe:
1. Luați un mic tăietor de prăjituri și tăiați brânza și fructele în forme distractive. Puneți pe frigărui pentru a face broșe.
2. Faceți un smoothie amestecând mango congelat, afine, zmeură sau ananas cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Turnați-l în tăvi pentru cuburi de gheață, puneți bețișoare de Popsicle în fiecare și congelați.
A continuat
3. Tăiați un măr sau o peră subțire și întindeți fiecare felie cu un strop de unt de migdale. Stivuiți-le de la cel mai mare la cel mai mic, astfel încât să construiți un turn pe farfurie.
4. Mazărea și porumbul congelate pot părea ciudat pentru adulți, dar unii copii le iubesc! Asortați-le cu brânză cu fir.
5. Faceți un milkshake cu o banană congelată, lapte și unt de arahide. (Folosiți lapte integral pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 2 ani și lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru copiii mai mari.)
6. Tăiați morcovii și merele în bețe de chibrit și amestecați-le într-o mică salată. Acoperiți cu migdale sau nuci tăiate prăjite.
7. Amestecați o salsa groasă cu niște fasole neagră și presărați puțină brânză deasupra. Serviți cu chipsuri de porumb albastru coapte.
8. Amestecați conserva de ton cu merișoare uscate și puțină maioneză și iaurt grecesc. Se întinde pe bucăți de țelină.
9. Serviți guacamole cu chipsuri din cereale integrale. Faceți această gustare și mai distractivă atunci când feliați avocado și lăsați copiii să-l zdrobească.
10. Luați o pita din cereale integrale și puneți-i pe copii să o adauge cu legumele lor preferate, cum ar fi broccoli, ardei și roșii. Stropiți cu puțină brânză, coaceți la cuptor și serviți-le pizza ca gustare!
11. Tăiați bananele în patru bucăți, scufundați-le în iaurt simplu și rulați în biscuiți graham din cereale integrale zdrobiți. Serviți-l atunci sau congelați-l pentru mai târziu.
12. Tăiați mere felii și amestecați-le cu ovăz, scorțișoară și puțin zahăr brun. Coaceți la cuptor până devin crocante și serviți cu o praf de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi deasupra.
Caracteristica WebMD Analizat de Roy Benaroch, MD pe 23 aprilie 2016
Surse
SURSE:
Melissa Halas-Liang, RDN, fondatoare SuperKidsNutrition.com; nutriționist cu sediul în Los Angeles.
Wansink, B., Pediatrie, Ianuarie 2013.
2 noiembrie 2007 — Beneficiile antioxidanților găsiți în multe fructe, legume, nuci, ceai și vin pot include modificarea celulelor adipoase într-un mod care reduce obezitatea și ajută inima.
Un nou studiu arată că, în eprubete, antioxidanții numiți flavonoide și acizi fenolici modifică celulele adipoase de la șoareci.
Acei antioxidanți nu au ucis celulele adipoase și nici nu au redus numărul de celule adipoase din eprubete. În schimb, au făcut ca celulele adipoase să reducă producția lor de trigliceride, care reprezintă un pericol pentru inimă. Potrivit studiului, antioxidanții au făcut asta reducând o enzimă necesară pentru a produce trigliceride.
Această enzimă specială a fost redusă cel mai eficient de acidul fenolic o-cumaric și de rutina flavonoidă, raportează cercetătorii.
Printre aceștia se numără Gow-Chin Yen, PhD, profesor la departamentul de știință alimentară și biotehnologie la Universitatea Națională Chung Hsing din Taiwan.
Va fi nevoie de mai multă muncă pentru a afla dacă celulele adipoase și antioxidanții se comportă la fel în corpul uman. Între timp, numeroase cercetări sprijină o dietă sănătoasă, bogată în legume.
Studiul apare în Revista de chimie agricolă și alimentară.
WebMD Health News Examinat de Louise Chang, MD pe 02 noiembrie 2007
Surse
SURSE: Hsu, C. Revista de chimie agricolă și alimentară, 17 octombrie2007; vol 55: pp 8404-8410. Comunicat de presă, American Chemical Society.
© 2007 WebMD, Inc. Toate drepturile rezervate.
Voi recunoaște că fac parte din generația Baby Boomer, deși unul dintre membrii mai tineri. Dacă și tu ești boomer, probabil îți amintești că mulți dintre noi am crescut bând lapte la fiecare masă. Spre deosebire de astăzi, sifonul era rezervat pentru petreceri și excursii ocazionale la Arcele de Aur sau la un restaurant din centrul orașului.
S-ar putea să nu mai bei un pahar de lapte rece la fiecare masă, dar mama avea dreptate în privința unui lucru: lactatele oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate (doar asigurați-vă că alegeți sărac în grăsimi de data aceasta).
Și ne iubim lactatele. Statisticile arată că, în timp ce consumul americanilor de lapte integral și unt a scăzut, brânza și înghețata premium sunt în creștere (înseamnă că schimbăm un tip de produse lactate bogate în grăsimi cu altul?).
Vestea bună este că, în timp ce noi, baby boomers, am urcat spre (și trecut) de 50 de ani, culoarul de iaurt a explodat cu opțiuni dincolo de imaginațiile noastre cele mai nebunești. Brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi și-au luat locul permanent și pe raftul produselor lactate. Niciodată nu a fost mai ușor să lucrezi în câteva porții de lactate sănătoase în fiecare zi.
Sărac în grăsimi este răspunsul
Un studiu recent a arătat că cu cât adulții le-au consumat mai multe porții de lactate, cu atât este mai mare procentul de calorii totale care provin din grăsimi saturate (cu siguranță nu este un lucru bun).
Dar cealaltă parte a poveștii este că aportul lor de mulți nutrienți cheie — cum ar fi proteine, calciu, magneziu, acid folic, B1, B2, B6, B12 și vitaminele A, D și E — a crescut, de asemenea, odată cu numărul de porții de lactate.
Deci, cum obțineți toți acești nutrienți grozavi din produse lactate fără dezavantaje? Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt răspunsul! Pe măsură ce reduceți grăsimea din produsele lactate, reduceți caloriile, grăsimile saturate și colesterolul, în timp ce proteinele, calciul și majoritatea altor vitamine și minerale rămân ridicate.
6 motive pentru a obține mai multe lactate
Iată șase motive pentru care ar trebui să incluzi în dieta ta produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi:
Calciu și Proteine
Unele produse lactate au niveluri impresionante de două lucruri de care mulți dintre noi avem nevoie mai mult: calciu și proteine. Îmi pare rău să spun că înghețata nu este puțin în ceea ce privește acești doi nutrienți, dar laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul, brânza de vaci și brânza cu conținut scăzut de grăsimi includ un punch de proteine și calciu în fiecare porție. Doar o ceașcă de iaurt fără grăsimi, de exemplu, vă oferă o treime din aportul zilnic recomandat de calciu, împreună cu 17% din aportul zilnic estimat de proteine.
| Alimente | Calciu (mgs) | proteine (grame) |
| Kraft 2% brânză cheddar ascuțită, 1 uncie | 200 | 7 |
| Brânză mozzarella parțial degresată, 1 uncie | 207 | 8 |
| Lapte degresat, 1 cană | 301 | 8.4 |
| Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%), vitamine A & D adăugat, 1 cană | 270 | 9 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (2%), 1 cană | 180 | 26 |
| Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană | 448 | 13 |
| Iaurt fără grăsimi de zmeură, 1 cană | 350 | 8 |
A continuat
Vitamina D
Multe mărci de lapte sunt îmbogățite cu vitamina D, iar acum unii producători de iaurt se alătură. Vitamina D este o vitamină importantă, dar mulți dintre noi nu consumă suficient în dietele noastre. Corpul nostru poate produce de fapt vitamina D dacă primim suficientă lumină solară, dar aceasta poate fi o problemă pentru persoanele care sunt închise în casă sau care locuiesc în zone care nu beneficiază de mult soare.
Consumul de lapte cu conținut scăzut de grăsimi fortificat cu vitamina D este o modalitate ușoară de a vă stimula vitamina D. Vitamina D este cunoscută de mult timp pentru promovarea oaselor sănătoase prin rolul său în absorbția calciului. Iar cercetările recente au indicat că poate fi util pentru tot felul de alte lucruri, de la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer la scăderea tensiunii arteriale.
Densitatea oaselor
Obținerea calciului din alimente, mai degrabă decât din suplimente, pare să-ți facă bine oaselor. Un studiu realizat în Finlanda a analizat modificările grosimii și densității oaselor la fetele cu vârsta între 10 și 12 ani ale căror diete erau suplimentate fie cu brânză, calciu, fie calciu plus vitamina D. Grupul care mănâncă brânzeturi părea să aibă creșteri mai mari ale masei osoase. decât celelalte grupuri.
Tensiune arteriala
Cercetătorii din Spania care au studiat peste 5.000 de adulți au descoperit că cei care au raportat că consumă cele mai multe lactate cu conținut scăzut de grăsimi (în mare parte lapte degresat și lapte cu conținut redus de grăsimi) au avut cu 54% mai puține șanse de a dezvolta hipertensiune arterială pe o perioadă de doi ani decât candidol pentru potenta cei cu cel mai mic aport de lactate cu conținut scăzut de grăsimi.