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Qui ne voudrait pas d’un ingrédient comme celui-là dans leur cookie?

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Ces édulcorants sont fortement favorisés comme des alternatives à faible teneur en glucides et zéro calories, mais les avantages sont-ils tout ce qu’ils sont craqués? Plongeons-nous dans les fruits du moine et quelques autres édulcorants à faible glucide, et s’il est ou non sûr et nutritif.

Qu’est-ce que le régime céto, de toute façon?

Avant de sauter dans les fruits du moine, passons rapidement en revue le régime cétogène (céto). Il s’agit d’un régime riche en glucides et riche en graisses. Au lieu de remplacer les glucides par des protéines, vous échangez dans des sources nutritives de graisse. Cela envoie le corps en cétose, où nous commençons à brûler les graisses comme principale source d’énergie. Le régime cétogène a été développé dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie et a depuis été utilisé pour aider à la perte de poids, à la santé cardiovasculaire, au diabète, aux troubles cérébraux et à certains types de cancer.

Les sucres sont limités au régime céto (vous pouvez en savoir plus sur les aliments autorisés / interdits ici) et donc les fruits de moine sont devenus une alternative proéminente dans le monde céto et faible en glucides.

Qu’est-ce que les fruits du moine?

Moine Fruit, ou Luo Han Guo, fait partie de la famille des gourds. Il est principalement cultivé en Chine où il est utilisé depuis des centaines d’années comme aliment et à base de plantes. Il a été traditionnellement consommé pour apaiser les maux de gorge et soulager la toux, ainsi qu’un flegme clair des poumons.

Les fruits du moine sont de 150 à 300 fois plus sucrés que le saccharose. Il est rarement consommé frais, car les fruits se gâtent rapidement. Le goût sucré des fruits du moine provient d’une famille de composés appelés Mogrosides, qui sont extraits des fruits. Généralement, les graines et la peau sont jetées, tandis que le jus et la pulpe sont en purée et séchées. Les fruits du moine sont également séchés entiers, mais il est moins courant à trouver sous cette forme.

Les fruits de moine sont disponibles sous forme d’extrait liquide, mais vous êtes plus susceptible de le trouver sous une forme en poudre comme du sucre afin qu’il puisse être plus facilement utilisé comme substitut de sucre, en particulier dans la cuisson. (Consultez ce guide pratique pour échanger les fruits du moine et toutes ses formes pour les sucres traditionnels.)

Les fruits de moine sont-ils en bonne santé?

Nous recevons une cargaison de questions des étudiants du programme de nutrition culinaire et des diplômés se demandant si moine fruit est sain et s’ils devraient l’utiliser comme édulcorant naturel préféré.

Notez que les effets de Monk Fruit n’ont pas été approfondis à ce stade; avec des études limitées sur les humains.

Avantages pour la santé des fruits du moine

Glycémique faible, ce qui peut aider à équilibrer la glycémie et la sécrétion d’insulineLes Mogrosides de Moine Fruit ont des propriétés antioxydantes – les antioxydants peuvent aider à réduire les dommages et l’inflammation dans le corpsPeut aider à soulager les toux et les maux de gorgePeut inhiber l’inflammationPeut aider à soutenir la fonction immunitaireZero Calorie, qui pour certains peut bénéficier à la gestion du poids

Inconvénients des fruits de moine

coûteuxIl est rare de trouver du sucre de fruits de moine pur; Il est généralement coupé avec de la stévia ou des alcools de sucre tels que l’érythritol afin qu’il puisse être utilisé 1: 1 comme remplacement de sucrePeut perturber l’équilibre des cellules immunitaires Th1 et Th2, conduisant à l’aggravation des conditions auto-immunesLes goûts sucrés sur la langue amorcent le corps pour plus de calories; Avec un édulcorant en calories zéro comme les fruits de moine, ces calories peuvent ne pas arriver. Dans cette petite étude randomisée, 30 hommes ont reçu une boisson en milieu de matinée sucrée avec de l’aspartame, des fruits de moine, de la stévia ou du saccharose. Ceux qui buvaient des édulcorants bas ou zéro calories (aspartame, fruits de moine, stévia) avaient tendance à manger plus de nourriture au déjeuner, compensant les calories manquées plus tôt. Cependant, l’étude a conclu que les édulcorants en calories zéro avaient un impact minimal sur l’apport alimentaire global tout au long de la journée.Beaucoup de transformation se déroule dans l’extraction de la douceur des fruits du moine pour faire du sucre de fruits moine. Nous préférons les édulcorants naturels qui sont aussi entiers que possible (pensez aux bananes, aux dates, etc.).

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Autres édulcorants à faible teneur en glucides et céto

Mis à part les fruits du moine, les édulcorants supplémentaires conviviaux comprennent la stévia et l’érythritol.

Avantages pour la santé de la stévia

Stevia est dérivée des feuilles de la plante Stevia. Dans sa forme de nourriture la plus entière, la stévia est disponible sous forme de poudre verte – mais le plus souvent vous le trouverez comme une poudre blanche ou un extrait de liquide transparent. C’est environ 150 fois plus doux que le sucre. Certaines marques ont un goût amer et métallique. Cet avantage comprend:

la stévia n’affecte pas la glycémie, ce qui en fait un édulcorant commun pour les diabétiques.Il peut aider à contrôler le poids et à réduire la pression artérielle.A une empreinte à faible teneur en carbone, nécessitant moins d’eau, d’énergie et de terres

les risques pour la santé de la stévia

car la consommation de stévia ne mène pas à la satiété, elle peut provoquer un excès de consommation alimentaire et une prise de poidsLes édulcorants faibles en calories et faibles en glucides tels que la stévia peuvent perturber le microbiome intestinal, entraînant potentiellement la dysbiose. Notre microbiome est essentiel à de nombreux domaines de notre santé, notamment la digestion, l’immunité et la santé neurologique.Peut perturber le système endocrinien, notre système d’hormonesDes édulcorants alternatifs comme la stévia peuvent augmenter le risque de complications de grossesse, et les chercheurs émettent l’hypothèse que l’utilisation d’édulcorants pendant la grossesse peut entraîner une prise de poids et une consommation de sucre pour les enfants plus tard dans la vie (bien que davantage d’études soient nécessaires pour confirmer cela)

Avantages pour la santé de l’érythritol

Un autre édulcorant populaire convivial est l’érythritol. Cela fait partie de la famille des alcools de sucre, bien que contrairement à d’autres alcools de sucre (xylitol, sorbitol, mannitol, etc.) l’érythritol n’est pas une forte fodmap.

Certains des aspects positifs de l’érythritol sont:

l’érythritol est absorbé par la circulation sanguine via l’intestin grêle, mais cela n’a pas d’impact sur la glycémieAide à prévenir les cavitésA des propriétés antioxydantesZéro calorique, qui pour certains peut aider à la gestion du poids sain

Les inconvénients de l’érythritol

sont dérivés du maïs, et beaucoup de maïs est génétiquement modifiéL’érythritol est moins sucré, il peut donc être combiné avec d’autres édulcorants à faible teneur en glucides ou édulcorants artificielsA une sensation de refroidissement dans votre bouche (ce que certains aiment et d’autres non)Bien que ce ne soit pas un FODMAP, de grandes quantités d’érythritol peuvent provoquer des bouleversements digestifs comme les ballonnements, le gaz et la diarrhéePeut être associé à l’obésité chez les jeunes adultesLorsqu’elle est mélangée à des édulcorants artificiels, la consommation d’érythritol peut entraîner une suralimentation, une prise de poids et des quantités plus élevées d’insuline dans le sang.

Les édulcorants à faible teneur en glucides et les fruits des moines sont-ils plus sains que le sucre?

Il appartient à chacun de nous d’évaluer si les fruits des moines et les édulcorants conviviaux de céto travaillent avec nos besoins de santé individuels, avec l’aide d’un praticien de santé, si nécessaire.

Pour ceux qui suivent un régime de guérison spécifique ou qui travaillent pour résoudre un état de santé particulier, les fruits de moine et d’autres édulcorants alternatifs peuvent aider à créer des plats délicieux et satisfaisants qui vous soutiendront (et vous aideront à vous en tenir à votre protocole alimentaire).

Si la motivation derrière le choix des édulcorants peu caloriques ou faibles en glucides est une peur des calories ou de la graisse, ou de l’idée perçue que ces alternatives sont “ plus saines ” ou «saines», il peut y avoir de nombreuses meilleures options qui peuvent aider à aider Soutenez votre bien-être. Vous devez peut-être travailler sur la réduction ou l’élimination de la consommation de sucre dans l’ensemble, l’adoption d’options d’édulcorant naturelle qui sont plus proches de leur forme entière, ou le choix des options d’aliments entiers riches en nutriments (comme les fruits et les légumes de racines plus doux) pour aider à satisfaire les envies sucrées.

Semblable à un régime sans gluten ou à un régime végétalien, si vous remplacez simplement les pâtisseries glutennes avec des pâtisseries raffinées et sans gluten, ou de la viande avec des substituts de viande végétalienne très transformés, vous n’atteignez probablement pas plus loin plus loin dans vos objectifs de santé. Il vaut mieux arriver à la racine de la raison pour laquelle vous utilisez des fruits de moine en premier lieu (ou pourquoi vous sentez que vous devriez) et quels avantages cela peut apporter à votre vie.

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En ce qui concerne la cuisine saine, il est relativement facile d’échanger des allergènes courants ou des ingrédients conventionnels tels que le beurre, le lait, la crème et le fromage avec des alternatives sans produits laitiers. De nombreuses recettes de cuisson sont fluides et flexibles – cela signifie que le changement de lait laitier pour le lait d’amande dans votre crème de soupe au brocoli ne modifiera pas considérablement la consistance ou la saveur du plat. La cuisson sans produits laitiers est un peu plus difficile. Étant donné que la cuisson est un processus scientifique qui repose sur des propriétés spécifiques des ingrédients pour aider à la forme, à la cohérence, à la texture et à la montée des produits de boulangerie, il n’est pas toujours aussi simple de travailler avec des substitutions de cuisson sans produits laitiers.

Nous avons beaucoup expérimenté avec la cuisson sans gluten et sans produits laitiers (c’est un travail difficile, vous le disons) et nous avons découvert plusieurs ingrédients sans produits laitiers qui peuvent généralement être échangés 1: 1 et personne ne sera le plus sage .

Une chose importante à garder à l’esprit sur la cuisson sans produits laitiers est d’améliorer vos attentes. Les ingrédients sans produits laitiers sont beaux, délicieux et somptueux à part entière, et ne doivent pas être considérés comme inférieurs à leurs homologues laitiers. Si vous comparez constamment une sauce au fromage végétalien à Alfredo traditionnel, il est probable que vous serez déçu sur la base d’émotions et d’attachements profondément ancrés à ce dernier. Au lieu de cela, célébrez et appréciez les produits de boulangerie sans produits laitiers pour ce qu’ils sont: merveilleux.

Voici nos 9 substitutions de cuisson sans produits laitiers préférées pour que vous puissiez essayer.

au lieu du lait: utilisez des noix maison ou du lait de graines

Photo: Istock

Abandonnez le lait laitier et essayez un écrou fait maison ou du lait de graines. Les laits non laitiers sont très faciles à fabriquer: trempez simplement vos noix / graines pendant plusieurs heures, égoutter et rincez, puis mélangez avec de l’eau. (Nous avons un guide complet pour fabriquer des noix et des graines de lait ici pour vous.) Plus vous utilisez d’eau, plus votre lait sera mince, donc si vous avez besoin d’une consistance épaisse et crémeuse, ajoutez moins. Nous utilisons du lait de noix fait maison dans un rapport de 1: 1 dans les produits de boulangerie. De plus, si vous cherchez à créer du babeurre, ajoutez 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme à votre lait sans produits laitiers pour l’aider à «caillir».

au lieu de beurre: utilisez de l’huile de noix de coco

Pour une option complètement végétalienne et sans produits laitiers, optez pour l’huile de coco non raffinée biologique. L’huile de noix de coco durcit les températures froides, adoucit à température ambiante et fond à un liquide, donc la cohérence que vous choisissez dépendra de la façon dont vous prévoyez de l’utiliser. Lorsqu’elles sont réfrigérées et râpées ou coupées en cubes, l’huile de noix de coco peut être travaillée dans des croûtes et des pâtes comme vous le feriez avec du beurre réfrigéré. Dans sa forme ramolli, vous pouvez crème l’huile de noix de coco avec un sucre sec, comme le sucre de coco, comme base pour une variété de biscuits et de gâteaux. L’huile de noix de coco fonte aide à humidifier les pâtes pour les muffins, les pains, les biscuits et les gâteaux aussi.

Plus, en tant que graisses saturées saines, l’huile de coco est antibactérienne, idéale pour la digestion et le contrôle de l’appétit, et profite à notre peau. Qui ne voudrait pas d’un ingrédient comme celui-là dans leur cookie?

Au lieu de la crème: utilisez du lait de coco ou de la crème

Photo: Golubovy sur Istock

Parfois, un écrou ou un lait fait maison ne le coupera tout simplement pas, et vous aurez besoin de quelque chose de plus épais et de plus crémeux. Entrez du lait de coco ou de la crème de noix de coco. Le lait de coco, un mélange de lait de coco et d’eau, est assez épais et ajoute de la richesse aux produits de boulangerie sans produits laitiers (et vous pouvez même faire le vôtre!). La crème de coco est beaucoup plus épaisse que le lait de coco. Essentiellement, c’est la «crème» qui monte au sommet du lait de coco. Vous pouvez acheter de la crème de noix de coco séparément, ou faire le vôtre en refroidissant une boîte de lait de coco et en écréant la partie épaissie (économisez l’eau pour une autre utilisation, comme les smoothies).

La crème de noix de coco est une excellente option lors de la fabrication de glaçages ou de garnitures pour vos pâtisseries sans produits laitiers. Fixez-le simplement avec votre arôme de choix (poudre de cacao, sirop d’érable, beurre d’amande, confiture, etc.) et répartir sur vos cadeaux. Plus vous ajoutez d’ingrédients à votre crème de noix de coco, mon site plus elle deviendra lourde et cela peut affecter votre capacité à le préparer. Si cela se produit, refroidissez simplement votre crème de noix de coco, puis réjouissez-la.

Au lieu de fromage: utilisez du fromage à noix ou du parmesan de noix

Si vous faites des produits de boulangerie salés qui utilisent du fromage, au lieu d’utiliser des fromages végétaliens transformés, essayez de fabriquer votre propre fromage sans produits laitiers ou un substitut de saveurs sain. Pour une saveur de fromage, essayez de mélanger 1/2 tasse de noix ou de graines avec 1/4 tasse de levure nutritionnelle dans votre mélangeur ou votre robot culinaire. Vous pouvez ensuite ajuster la quantité de levure nutritionnelle ou ajouter du sel au goût. Les fromages de noix ou de graines (ou les fromages de noix fermentés) sont également une excellente option – coupez-les simplement et ajoutez-les aux pains ou aux pâtes de muffins.

au lieu du beurre: utilisez du ghee

Photo: Subodhsathe sur Istock

Bien que le ghee, également connu sous le nom de beurre clarifié, dérive du beurre (qui contient des produits laitiers), le ghee n’a pas de solides de lait, ce qui en fait une grande substitution au beurre. Il a également des avantages incroyables pour la santé, alors n’ayez pas peur de l’utiliser dans la cuisson sans produits laitiers (rappelez-vous que le ghee est toujours un produit animal, donc il ne convient pas aux végétaliens). Ghee nous aide à faire des croûtes à tarte incroyables, des cookies, des muffins et des gâteaux, et nous avons tendance à l’utiliser 1: 1.

Apprenez à faire de votre propre ghee étape par étape ici, puis découvrez 20 façons de l’utiliser dans vos recettes.

au lieu du chocolat au lait: utilisez du chocolat noir sans produits laitiers ou des plumes de cacao

Nous aimons nos friandises au chocolat! Le chocolat au lait contient non seulement des produits laitiers mais a généralement une quantité plus élevée de sucre (plus le pourcentage de cacao est élevé, moins le chocolat sucré sera). Pour les pépites de chocolat, essayez de découper une barre de chocolat noir, utilisez des pépites de chocolat noir ou essayez les plumes de cacao, qui sont des fèves de cacao écrasées.

Pour les recettes qui nécessitent des poudres de chocolat au lait, vous pouvez facilement échanger dans une poudre de cacao crue ou une poudre de cacao sans produits laitiers.

Au lieu de yaourt: utilisez du yaourt sans produits laitiers

Les yaourts ajoutent de l’acidité aux pâtisseries pour les aider à augmenter. Au lieu du yaourt à base de produits laitiers, il existe une grande variété de yaourts sans produits laitiers à base de noix de coco, d’amandes, de noix de cajou, d’avoine, de soja, de riz, etc. Il est très facile de faire votre propre yaourt – tout ce dont vous avez besoin est votre lait sans produits laitiers et une capsule probiotique. Dans une pincée, la crème de noix de coco et la crème de noix de cajou sont également de bonnes substitutions de boulangerie sans produits laitiers!

Au lieu de carreller: utilisez la pâte de date

Le caramel écossais est parfois utilisé dans les recettes de cuisson au lieu du sucre, ou il applique un filet de finition après la sortie des goodies du four. Vous pouvez faire une sauce absolument délicieuse qui reproduit le caramel ou le caramel en trempant les dates et en les mélangeant dans une pâte lisse. Plus vous ajoutez de liquide, plus votre sauce sera plus mince et plus fixe.

Semblable au yogourt à base de produits laitiers, le babeurre est un acide qui aide les friandises au four à augmenter et à devenir plus moelleuses. Mais vous pouvez obtenir le même effet avec une version sans produits laitiers. Faites du babeurre sans produits laitiers en mélangeant 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme en 1 tasse de lait de noix / graine.

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